Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans le processus de la vision, la fonction immunitaire et le développement de l'embryon. En fait, la vitamine A ne décrit pas seulement une vitamine, mais aussi tout un groupe de composés qui possèdent l'effet de la vitamine A. La forme centrale sous laquelle la vitamine A agit dans le corps est le rétinol, ce qui est logique puisque la rétine de l'œil s'appelle aussi la rétine !
Où trouves-tu la vitamine A ?
Le rétinol se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale comme le foie, les œufs, le lait et certaines sortes de poisson ou de fromage. Mais alors, que font les végétaliens ? Pas de problème, car les plantes contiennent des caroténoïdes de provitamine A et ceux-ci peuvent être facilement transformés en rétinol. Ainsi, malgré un apport insuffisant en rétinol par le biais de l'alimentation, tu peux quand même en avoir suffisamment - comme c'est pratique !
La provitamine A la plus importante est le β-carotène, qui se transforme particulièrement bien en rétinol et qui est consommé en grande quantité par la plupart des gens. On le trouve par exemple dans les carottes, les patates douces, le potiron, le poivron rouge, le chou vert, les épinards, la mâche, les abricots et la mangue. Cela donne déjà quelques plats délicieux comme le curry de patates douces et de courge ou une salade de mâche fruitée avec de la mangue et un nappage aux noix du cosmos KoRo. Et tu peux en déguster une bonne portion tout de suite, car même si le corps peut transformer le β-carotène en rétinol, il en faut six fois plus que si on absorbait directement de la vitamine A. Mais les caroténoïdes ont encore un add-on très utile : ils ont un effet antioxydant !
De quelle quantité de vitamine A as-tu besoin ?
Nous avons absolument besoin de rétinol, mais pas nécessairement de vitamine A provenant de produits animaux. Le problème est le suivant : si tu ne consommes pas de vitamine A, tu as besoin de caroténoïdes pour que ton corps puisse la transformer en vitamine A. Pour que cela fonctionne, tu dois avoir une alimentation aussi variée que possible. Notre conseil pour les caroténoïdes : l'orange est optimale ! Les aliments orangés sont en effet des fournisseurs de β-carotène assez incroyables.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes un apport quotidien de 700 à 950 équivalents d'activité rétinol (EAR). Cela semble déjà plus compliqué que cela ne l'est en réalité, car nous savons que nous avons besoin de six fois plus de β-carotène que de vitamine A pour obtenir la même quantité de rétinol. C'est pourquoi les apports sont exprimés en UAR, afin que l'on puisse inclure à la fois les caroténoïdes et la vitamine A dans le calcul. En fait, c'est logique, non ? Et nous avons encore une astuce pour toi : la vitamine A est une vitamine liposoluble - notre corps peut donc mieux l'absorber en combinaison avec des graisses. Si tu consommes de la vitamine A directement à partir d'aliments d'origine animale, elle contient généralement déjà suffisamment de graisses. Si tu préfères miser sur les caroténoïdes provenant d'aliments végétaux, combine-les avec un peu d'huile, de purée de noix, de noix ou de graines - c'est facile !
Que se passe-t-il en cas de carence ?
Bonne nouvelle : en Allemagne, une carence en vitamine A est rare. Seules des maladies chroniques ou une alimentation très déséquilibrée peuvent entraîner une carence. Mais si l'on peut combiner diverses friandises orange avec la purée de noix KoRo, on ne peut que les aimer, non ? Malheureusement, il y a aussi des mauvaises nouvelles : en effet, dans les pays en voie de développement, ce sont surtout les enfants qui souffrent souvent d'une carence en vitamine A. Cela peut entraîner des symptômes non spécifiques tels qu'un manque d'appétit, une peau sèche, une faiblesse musculaire ou un retard de croissance, mais aussi affaiblir le système immunitaire et même entraîner la cécité ou la mort. C'est pourquoi des recherches sont menées depuis une vingtaine d'années sur ce qu'on appelle le "Golden Rice" - une variété de riz qui, grâce à une modification génétique, contient plus de β-carotène que le riz traditionnel et pourrait ainsi éventuellement améliorer l'approvisionnement en vitamine A dans les pays en développement. Actuellement, la recherche est encore en cours !